목차
1. 수술을 권유받고도 다른 방법을 찾은 이유
2. 출근길처럼 평범한 순간에 시작된 통증
3. 이것저것 시도했지만 달라지지 않았던 과정
4. 발목전거비인대 파열 증상, 수술 없이 관리한 방법
5. 다시 편하게 출퇴근하기까지
6. 비슷한 상황을 겪고 있는 분들께
두 곳의 정형외과에서
수술 이야기를 들었습니다.
그런데 저는 고민 끝에
바로 수술을 선택하지 않았고,
결과적으로 지금은
수술 없이 일상으로 돌아왔습니다.
관리 시작 전 / 관리 후
당시 상태를 떠올려 보면
평범하게 걷는 것조차 신경 쓰일 만큼
꽤 힘든 시간을 보냈습니다.
다행히 지금은 출퇴근은 물론이고
회사에서 생활할 때도
큰 불편 없이 지내고 있습니다.
※ 본문에 들어가기 전에
이 글은 하루 종일 모니터를 보며 일하는
40대 중반 회사원 개발자인 제가
발목 전거비인대파열 이후 회복 과정에서
어떤 진료와 관리를 경험했는지,
그리고 발목 전거비인대파열 증상 때문에
일상이 불편했던 시기를 어떻게 지나왔는지
개인적인 경험을 정리한 글입니다.
직접 해보고 도움이 됐던 부분과
기대만큼 체감하지 못했던 방법까지
가능한 한 솔직하게 담아보겠습니다.
비슷한 문제로 검색하고 계신 분이라면
제 경험이 하나의 참고가 되었으면 합니다.
1. 수술을 권유받고도 다른 방법을 찾은 이유
전거비인대는
발목 바깥쪽을 잡아주는 세 개의 외측 인대 가운데
앞부분에 자리한 비교적 얇은 인대입니다.
발목이 안으로 심하게 꺾이지 않도록 버텨주는 역할을 하고,
흔히 발목을 접질렸을 때
손상이 자주 발생하는 부위라고 합니다.
저도 처음에는 단순히
발목을 심하게 접질린 정도라고 생각했습니다.
하지만 발목 전거비인대 파열은
가벼운 염좌와는 상태가 달랐습니다.
인대가 실제로 손상된 상태라 그런지
발을 바닥에 디딜 때마다
발목 바깥쪽 안쪽에서 날카로운 통증이 올라왔고,
몇 걸음 걷는 것조차
자연스럽게 겁이 날 정도였습니다.
제가 겪었던 발목 전거비인대 파열 증상 :
-발목이 꺾였던 순간 앞쪽과 바깥쪽에 느껴진 강한 통증
-외측 복숭아뼈 주변으로 빠르게 올라온 붓기와 멍
-걸음을 옮길 때 발목이 제대로 잡히지 않는 듯한 불안정함
-퇴근 후 누워 있어도 계속 느껴졌던 욱신거림과 열감
-아침에 일어나 첫발을 디디기 힘들 정도의 뻣뻣함
상태가 심한 경우에는
다치는 순간 발목에서 '뚝' 하는 느낌이나 소리가 나기도 하고,
통증 때문에 그 자리에서 움직이지 못하거나
발에 체중을 제대로 싣기 어려운 경우도
있다고 설명을 들었습니다.
그렇다면 수술 이야기를 듣고도
왜 바로 결정하지 않았을까요?
가장 컸던 건 수술과 회복 과정에 대한 걱정이었습니다.
인대 수술 이후 다시 손상될 가능성,
수술 과정에서 발생할 수 있는 신경·혈관 관련 문제,
오랜 고정과 재활 기간 동안 생길 수 있는 근력 저하,
회복 이후에도 통증이 남는 경우에 대한 걱정까지.
개발자로 일하다 보니
수술 이후 출퇴근과 업무 복귀에 걸리는 시간도
현실적으로 생각하지 않을 수 없었습니다.
비슷한 부상을 경험한 사람들의 사례까지 찾아볼수록
곧바로 수술을 결정하기보다는
다른 방법도 확인해보고 싶다는 생각이 커졌습니다.
2. 출근길처럼 평범한 순간에 시작된 통증
저는 IT 회사에서
개발 업무를 맡고 있는 평범한 회사원입니다.
하루 대부분을 모니터 앞에서 보내지만
출퇴근을 하거나 회의실을 오가기도 하고,
점심시간이면 회사 주변을 걷는 일도
매일 반복되는 일상이었습니다.
특히 프로젝트 마감이 가까워지는 시기에는
야근하는 날이 자연스럽게 늘었고
늦은 시간까지 회사에 남아 있는 경우도 많았습니다.
운동할 여유가 없다 보니
몸이 전반적으로 굳어 있다는 느낌도 있었죠.
그러던 어느 날 저녁,
야근을 끝내고 퇴근하기 위해
회사 건물 계단을 내려가던 중이었습니다.
마지막 몇 계단을 내려오다가
순간적으로 발을 잘못 디뎠고,
발목이 안쪽으로 확 꺾이면서
바깥쪽에서 '탁' 하는 느낌과 함께
순간 정신이 번쩍 들 정도의 통증이 올라왔습니다.
처음에는 저 역시
'그냥 세게 접질렸나 보다'라고 생각했습니다.
절뚝거리면서 어떻게든 집으로 돌아왔는데
시간이 지날수록 발목은 계속 욱신거렸고,
집에 도착해 양말을 벗어보니
이미 바깥쪽이 눈에 띄게 부어 있었습니다.
정형외과를 찾아 검사를 받았습니다.
MRI 검사 후 들은 결과는
제가 예상했던 것보다 심각했습니다.
'발목 전거비인대파열'
담당 의료진의 설명으로는
발목 전거비인대파열 정도가 가볍지 않은 상태였고,
우선 보존적인 치료를 진행하더라도
통증이나 불안정성이 계속된다면
수술적인 치료까지 검토할 수 있다고 했습니다.
하지만 당시에는 수술이라는 말 자체가 부담스러웠고
업무를 장기간 비우는 것도 걱정됐습니다.
그래서 의료진과 상의한 뒤
우선 4주에서 6주 정도는 경과를 살펴보면서
비수술적인 치료부터 진행해보기로 했습니다.
3. 이것저것 해봤지만 기대만큼 달라지지 않았던 과정
발목 주사 치료
처음으로 받아본 치료 중 하나는
통증이 심했던 발목 주변에 시행하는 주사 치료였습니다.
당시에는 염증과 통증을 줄이는 데
도움이 될 수 있다는 설명을 듣고 진행했습니다.
주사를 맞고 며칠 정도는
확실히 이전보다 통증이 덜한 느낌이 들었습니다.
출근해서 자리에 앉거나 이동할 때도
조금은 편해진 것 같았습니다.
하지만 시간이 지나면서
다시 욱신거리는 느낌이 나타났고
제가 기대했던 만큼 오래 이어지지는 않았습니다.
제 경우에는 주사를 받은 뒤 통증이 잠시 편해졌지만
발목 상태 자체가 좋아졌다는 느낌까지는
크게 체감하기 어려웠습니다.
물리 및 도수 치료
이후에는 병원에서 안내받은
물리치료와 재활 관리도 꾸준히 받아봤습니다.
전기 자극이나 초음파 치료를 비롯해
발목 상태에 맞춰 여러 방법을 경험했습니다.
치료를 받고 나오는 순간에는 한결 편했지만
퇴근할 무렵이면 다시 불편함이 느껴지곤 했습니다.
특히 개발 업무 특성상
오랫동안 앉아 있다가 갑자기 일어나 걸으면
발목이 뻣뻣하게 굳은 느낌이 더 크게 다가왔습니다.
치료를 받기 위해 병원을 오가는 과정도
당시에는 은근히 부담이 됐습니다.
발목 보호대·깁스 부목
발목을 최대한 움직이지 않는 게 좋을 것 같아
고정력이 있는 보호대도 사용해봤습니다.
처음에는 단단하게 잡아주면
회복에도 도움이 되지 않을까 생각했습니다.
실제로 보호대를 착용하고 걸으면
움직임이 줄어들면서 통증도 덜한 느낌이 있었습니다.
그런데 보호대에 계속 의지하다 보니
벗었을 때 발목이 더 어색하게 느껴졌고
혼자 걸을 때 불안한 느낌도 쉽게 사라지지 않아
마냥 착용하는 것도 고민이 됐습니다.
진료를 받을 때 이 부분을 이야기했고
고정 기간이나 보호대 사용 방법은
현재 발목 상태에 맞춰 조절할 필요가 있다는
설명을 들었습니다.
진통제와 소염제
통증 때문에 업무에 집중하기 힘든 날에는
의료진의 안내에 따라 약을 복용하기도 했고
집에 돌아와서는 발목을 쉬게 해줬습니다.
제 경우 약을 복용하면 한동안 편해졌지만
발목 전거비인대 파열로 느꼈던 불편함이 완전히 사라지거나
회복됐다고 체감할 정도의 변화까지는 아니었습니다.
4. 발목 전거비인대 파열 증상,
수술 없이 관리한 방법
(1) 온열 치료와 혈류 개선
우선, 반드시 알아두셔야 할 것이 있습니다.
발목 전거비인대 파열 증상은
한 번 끊어진 인대 조직을 다시 재생시켜야 하는 것이기 때문에
결코 빠르거나 쉬운 과정이 아닙니다.
그래서 온라인에 넘쳐나는
"이 영양제 먹으면 인대가 금방 붙는다"
"이 크림 바르면 전거비인대 파열이 낫는다"
이런 말들은 현실과 상당히 거리가 있습니다.
솔직하게 말씀드리면,
전거비인대 파열 치료의 핵심은 딱 두 가지입니다.
전거비인대 파열 직후 2~3일은
절대 안정과 냉찜질로 부종 관리가 최우선입니다.
2~3일이 지난 뒤부터는
적절한 부하 훈련이 오히려 회복에 긍정적으로 작용합니다.
꾸준한 치료와 관리를 통해
인대 주변 조직의 재생 환경을 만들어주면서
스트레칭 전에는
전거비인대 파열 회복에 적합한 온열 관리로
발목 외측 깊은 조직의 혈류를 집중적으로 촉진해주는 것입니다.
당연한 말처럼 들리실 수 있지만...
이것이 실제로 효과 있는 진실입니다.
완전 회복에는 시간이 필요하지만
관리를 제대로 해주면
지금의 통증과 불안정감을 크게 줄일 수 있고
충분히 일상 복귀가 가능합니다.
그렇다면, 구체적으로 어떻게 해야 할까요?
전거비인대 파열 증상은 복합적인 관리가 중요합니다.
병원 치료와 병행해도 좋고,
외출이 어려운 상황이라면
집에서 꾸준히 온열 치료를 함께 적용하는 것입니다.
집에서 관리하는 방법 — 혈액순환 관리
전거비인대 파열 증상 회복에 있어
혈액순환은 가장 핵심적인 요소입니다.
인대는 혈관 분포가 매우 적은 조직이기 때문에
자연 회복 속도가 느릴 수밖에 없습니다.
혈류를 인위적으로 촉진해주는 것이 중요한 이유입니다.
이 혈액순환을 촉진하는 데 있어
가장 현실적이고 효과적인 방법이 찜질입니다.
단, 혈액순환을 제대로 촉진하려면
열이나 전기 자극 등의 자극이
근육층 깊은 곳까지 침투해야 의미 있는 효과를 낼 수 있습니다.
관리 방법을 고를 때
가장 신경 써야 할 부분이 바로 이것입니다.
얼마나 깊이 침투해서
조직에 긍정적인 영향을 미치는가에 따라
회복 속도가 완전히 달라질 수 있습니다.
시중에는 정말 다양한 종류의 찜질 기기가 나와 있는데요,
지금부터 각 방식의 차이와
효율적인 혈액순환 관리를 위한
올바른 선택 기준을 알아보겠습니다.
효과적인 찜질 방법 — 찜질 종류 비교
가장 많이 알려진 찜질은 다음 네 가지인데요,
온열팩 vs 저주파 vs 원적외선 / 근적외선
각각 다른 목적과 장단점을 가지고 있기에
하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
앞서 설명드렸듯,
긍정적인 영향을 주려면 깊이 침투해야 합니다.
알려진 침투력 순서로 정리하면,
일반 온열 < 저주파 < 원적외선 < 근적외선
단순 온열이 침투력이 가장 작고,
근적외선이 침투력이 가장 좋습니다.
다만, 온열이 나쁘거나 원적외선이 나쁜 것은 아닙니다.
각각의 목적과 용도가 있으며
장점과 단점이 있기에 하나씩 살펴보겠습니다.
1) 온열 찜질팩
온열 찜질팩은 구입할 때 가격이 저렴하다는 장점이 있지만,
단순 열로서 깊이 침투하지 못하고
외부로 방출되기 때문에
시간 대비 효율 면에서 한계가 있습니다.
가벼운 근육 피로 정도라면
부담 없이 온열 찜질팩을 사용하시면 됩니다.
2) 저주파
근적외선이 본격적으로 알려지기 전까지
가장 많이 했던 방법이 저주파입니다.
저주파는 자극이 온열보다는 뚜렷하지만,
발목 깊숙한 부위까지 전달되기에는 한계가 있습니다.
피부 지방층까지는 침투하지만
근육층 속에는 도달하지 못합니다.
또한, 전기적인 따가움에 대해
거부감이 있을 수 있습니다.
3) 적외선 — 근적외선과 원적외선
그리고, 최근에 가장 많이 사용하는 것이 바로
원적외선과 근적외선입니다.
흔히 근적외선과 원적외선 두 가지를 같이 사용하거나
아니면 둘 중 하나를 쓰는데,
이 때 근적외선과 원적외선 둘 중 무엇이 좋은지에 대한
갑론을박 또한 있습니다.
근적외선 LED 램프
결론부터 말씀드리면,
근적외선과 원적외선 모두 유용합니다.
다만, 두 가지를 같이 사용하기보다는,
나에게 필요한 부분이 어떤 것인지를 확인하고
적절하게 적용해야 합니다.
근적외선과 원적외선은
성질과 적용 범위가 완전히 다르기 때문입니다.
근적외선은 약 0.75um ~ 1.4um 의 파장으로,
피부의 피하지방층(5~10mm)까지 침투할 수 있으며
근육의 깊은 부분까지 영향을 미칩니다.
혈액순환을 촉진하고
염증 완화, 조직 재생에 효과적입니다.
단순한 열이 아니라
인대 주변의 혈류 환경과 염증 관리,
조직 재생을 동시에 도와주는 특성이 있습니다.
어떤 근적외선 기기를 선택할까요?
피부 속 2~5cm 이상 깊숙한 조직까지
침투하는 것으로 알려진 근적외선도,
피부에 최대한 밀착해주어야
공기 중에 방출 없이
가능한 많은 양이 깊숙이 침투될 수 있습니다.
그동안 한의원 등에서 사용하는
근적외선 기기들은 다 스탠딩이었습니다.
이유는,
예전에 한의원이 근적외선을 도입할 당시에는
몸에 밀착할 수 있는 제품이 개발되지 않았고
스탠딩 형식의 제품이 최선이었습니다.
하지만, 최근에는 그러한 스탠딩 제품을
사용할 필요는 없습니다.
기술의 발달로
근적외선을 초밀착시켜 사용할 수 있는
LED로 이루어진 근적외선 찜질기가 개발되었기 때문입니다.
기존에 화상 위험이 있고
근적외선이 극소량 피부에 도달하는 스탠딩 조사기보다는,
몸에 초밀착되는 침투력이 높은 근적외선 찜질기를
시중에서 구매하여
가정에서도 아무 때나 사용하실 수 있습니다.
제가 사용한 건 아래에 적었으니
급하시더라도 거의 마무리 단계이니,
최대한 끝까지 읽어주시면 감사하겠습니다.
사용 시작 후 약 열흘쯤 지나니
전거비인대 파열로 인한 발목 부종이 눈에 띄게 줄었고
2주 차부터는 하루 현장 업무를
훨씬 가벼운 상태로 마칠 수 있었습니다.
3주 차에는 짧은 이동이 가능해졌고
5주 후에는 거의 정상적인 생활로 돌아왔습니다.
6주 차인 지금은
가벼운 발목 재활 스트레칭도 시작했습니다.
(2) 자세 및 발목 사용 습관 바꾸기
전거비인대 파열 증상 이후에는
무엇보다 발목에 부담을 주지 않는 생활을
의식적으로 유지하려고 했습니다.
특히 초기에는
걷는 양과 체중을 싣는 정도를 조절하면서
발목 상태를 살폈습니다.
이후 통증이 조금씩 가라앉으면서부터는
무조건 움직이지 않고 있기보다는
제가 감당할 수 있는 범위에서
조심스럽게 움직임을 늘려갔습니다.
출퇴근할 때는
발목이 쉽게 흔들리지 않도록
밑창이 안정적인 신발을 골라 신었고,
회사에서도 갑자기 방향을 틀거나
한쪽 발목에 체중이 몰리지 않도록
평소보다 걸음걸이에 신경을 썼습니다.
개발 업무를 하다 보면
몇 시간씩 같은 자세로 앉아 있기 쉬워서
중간중간 자리에서 일어나
발목에 무리가 가지 않는 선에서
가볍게 움직이고 몸을 풀어줬습니다.
(3) 상태에 맞춰 진행한 재활 스트레칭
통증이 어느 정도 가라앉은 뒤부터는
조심스럽게 스트레칭도 시작했습니다.
한꺼번에 강도를 높이기보다는
현재 발목 상태를 확인하면서
주변 근육을 천천히 움직여주는 데
초점을 맞췄습니다.
제가 가장 자주 했던 건
앉은 상태에서 가볍게 발목을 돌리는 동작이었습니다.
발목을 무리하지 않는 범위에서
시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 움직이고,
발가락을 펴고 다시 오므리는 동작도
틈날 때마다 반복했습니다.
온열 치료 후 발목이 충분히 이완된 상태에서
스트레칭하면 효과가 훨씬 큽니다.
5. 일상으로 돌아오기까지
전거비인대 파열 증상은
수술을 권유받을 만큼 심한 상태라 하더라도
관리를 잘못하면 발목 만성 불안정증으로 이어지지만,
제대로만 관리하면 일상으로 충분히 돌아올 수 있습니다.
제가 일상 복귀에 성공한
핵심 요소를 정리하면 다음과 같습니다.
핵심 1. 대응이 회복의 방향을 결정한다
처음 2~3일은 절대 안정,
무리한 이동은 파열을 악화시키는 원인이 됩니다.
그 이후부터는 적절한 가동이 오히려 회복을 돕습니다.
핵심 2. 근적외선 심부 열 관리
온도 조절이 가능한 기기로 하루 2회, 30분씩 관리하세요.
단순 찜질팩이 아닌,
초밀착 침투형 근적외선 기기 선택이 핵심입니다.
핵심 3. 발목 사용 습관 개선
발목이 꺾이지 않도록 신발 선택부터 신경 쓰고
무거운 짐을 다룰 때 발목 하중을 주의하세요.
온열 치료 직후 근육이 이완된 순간이 가장 취약합니다.
핵심 4. 점진적 재활 스트레칭
통증이 허용하는 범위에서 조금씩 시작하세요.
온열 치료 직후에 스트레칭하면 효과가 더 높습니다.
핵심 5. 최소 4주 이상 꾸준히
나아진 것 같다고 무리하면
재파열 혹은 만성 불안정증으로 이어집니다.
6. 비슷한 어려움을 겪는 분들께
저는 위의 방법으로
6주 만에 일상 복귀했고
지금은 하루 종일
현장을 오가며 일해도
발목에 불편함이 전혀 없습니다.
전거비인대 파열은 대응 방식이 결과를 결정합니다.
'며칠 있으면 괜찮아지겠지'라고 방치하면
발목 만성 불안정증으로 이어질 수 있고
한번 만성화되면 회복이 몇 배는 더 어려워집니다.
저처럼 수술이 두렵고
비수술 치료를 고민하고 계신 분들께
제 경험이 조금이나마 힘이 되길 바랍니다.
전거비인대 파열 통증으로
힘든 시간을 보내고 계신 분들이
하루빨리 건강을 되찾으시길
진심으로 응원합니다.
※ 중요한 말씀
몇만 원 아끼려다가
더 큰 고통을 겪지 마세요.
제대로 관리하는 것이
시간과 건강 모두를 지키는 길입니다.
한번 악화되면 회복이 어려우니
지금 바로 시작하세요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
※ 추가 안내
최근 제 후기가
여러 커뮤니티에서 공유되고 있는 것 같습니다.
처음엔 댓글과 쪽지에
일일이 답변드렸지만
본업이 바빠서
매번 답변드리기 어렵습니다.
(양해 부탁드립니다.)
쪽지는 이제 보내지 않으셔도 됩니다.
제품 정보를 아래 남겨드리니
참고하시면 되겠습니다.
1위 - L사 제품
브랜드가 새롭게 리뉴얼되면서
기존 리뷰가 사라졌다고 하니 참고하시기 바랍니다.
제가 사용한 건 룩시즈 온발 발목 찜질기
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[제이투데이] 안녕하세요 제이투데이 입니다.
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